Quatre conseils pour abaisser l’index glycémique d’un repas

Que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez un sucre sanguin trop élevé, il est bon de contrôler l’index glycémique (IG) de ses plats pour éviter les pics qui suivent certains repas. Ces pics de glycémie fatiguent le pancréas ; ils entraînent aussi une baisse d’énergie, une sensation de faim, conduisent au surpoids. A long terme, ils peuvent favoriser le diabéte. Voici quelques astuces pour les limiter.

Mélangez des légumes à vos plats

Les légumes ont un index glycémique bas. Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette la part du féculent et en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. Par exemple, en mélangeant à part égale courgettes ou ubergines et pâtes. C’est un moyen savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycémie et d'améliorer la densité nutritionnelle des plats.

Ajoutez du vinaigre

Le vinaigre abaisse l’index glycémique d’un repas ou d’un plat dans des proportions assez importantes (15 à 35% en moyenne). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou ajouté à un aliment (le riz dans les sushis), voire pour les plus courageux, avalé avant le repas. Le vinaigre améliore aussi la sensibilité à l’insuline aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui sont résistantes à l’insuline ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas l’idée d’avaler une cuillère à soupe de vinaigre, sachez que ça marche aussi avec du citron…

Mangez vos pommes de terre froides

L’index glycémique des pommes de terre est généralement élevé donc ce site conseille d'en manger avec modération, surtout si on est sédentaire. Mais en refroidissant, l’amidon des pommes de terre acquiert de la résistance, ce qui abaisse l’IG de ces légumes de près de 30%. Si vous mangez vos pommes de terre froides en salade avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de 40%.

Buvez du thé vert

Selon une étude récente chez la souris, les flavonoïdes du thé vert réduiraient le niveau du sucre sanguin après un repas contenant de l’amidon (féculents). Dans cette étude, les flavonoïdes ont été administrés sous la forme d’extraits et non de thé. Les chercheurs qui ont conduit cette étude pensent que les flavonoïdes agissent en inhibant l’enzyme qui nous permet de démanteler l’amidon pour en extraire le glucose, à condition de prendre le thé pendant le repas, pas plus tard. Les flavonoïdes n’ont eu aucun effet sur l’administration de sucres simples.

Expérimentalement, les composants du thé vert inhibent des enzymes impliqués dans le métabolisme des aliments glycémiants comme l’α-amylase et la maltase.

Chez l’homme, les études utilisant le thé vert sont contradictoires. Certaines ont trouvé un bénéfice sur le sucre sanguin et la sensibilité à l’insuline, d’autres pas. Quoiqu'il en soit, une étude récente a conclu que le thé vert bu au cours d’un repas favorise plus la sensation de satiété que l’eau.

Utilisez la cannelle

La cannelle peut aider à contrôler la glycémie qui suit un repas riche en farineux. C’est le cas semble-t-il chez les personnes en bonne santé. Lorsqu’existe une résistance à l’insuline, une intolérance au glucose ou un diabète, les études sont contradictoires : certaines trouvent que la cannelle est efficace, d’autres pas. Les doses utilisées dans les études vont de un à six grammes par jour (un gramme = une demi-cuillère à café), mélangés aux aliments, par exemple à un dessert.

Il est préférable d'employer les doses les plus basses, en particulier dans les maladies du foie et des reins car certaines variétés contiennent des doses élevées de coumarine qui peut se révéler toxique. La variété Cinnamomum verum (cannelle « vraie », aussi appelée C. zeylanicum) est plus sûre que la variété « cassia », très riche en coumarines. Le problème est que dans les épices du commerce, les deux variétés sont mélangées, avec un avantage de plus en plus grand à cassia qui est moins chère ! L’idéal est de se procurer sa cannelle chez un fournisseur qui indique clairement sa provenance.