Les fruits entiers, c'est mieux que les jus de fruits

Remplacer les jus de pommes et de raisins par les « vrais » fruits, quand c'est possible ? Voici une résolution qui pourrait limiter le risque de diabète. C’est ce que suggère une nouvelle étude de l'Ecole de santé publique de Harvard, publiée en ligne dans le British Medical Journal.

Les fruits sont des aliments riches en fibres, polyphénols et anti-oxydants. La consommation de fruits par les diabétiques est une question controversée, certains médecins considérant qu’ils représentent une source de sucre.

Lire : Les diabétiques doivent-ils vraiment éviter les fruits ?
Dans cette nouvelle étude, les chercheurs ont voulu comparer les fruits entre eux, mais aussi la consommation de fruits entiers à celle de jus de fruits. Pour cela, ils ont utilisé les données collectées dans le cadre de trois vastes études prospectives : Nurses’Health Study, Nurses’Health Study II et Health Professionals Follow-up Study. Entre 1984 et 2008, parmi plus de 187 000 personnes suivies, environ 12 000 ont développé un diabète de type 2.

Dans les trois cohortes, la consommation de fruits était associée à l’âge, l’activité physique, l’utilisation de multivitamines ou la consommation de jus de fruits. Après ajustements en fonction de différents facteurs comme le style de vie, la consommation de 3 fruits entiers par semaine n’avait pas d’effet significatif sur le risque de diabète : le risque n’était que très faiblement réduit. En revanche, ce risque diminuait pour certains fruits : chaque fois qu'on mange 3 portions de plus par semaine, le risque de diabète est réduit de 26 % pour les myrtilles, 12 % pour le raisin et 11 % pour les prunes.

Les bénéfices des fruits sur l’organisme peuvent provenir de leurs constituants (vitamines, polyphénols, potassium, magnésium...). Une consommation régulière de fruits et légumes est conseillée pour prévenir différentes maladies chroniques. Récemment, il a été montré qu’un régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, associé à une faible charge glycémique diminuait le risque de diabète.

Lire : Moins de diabète en associant régime méditerranéen et faible charge glycémique
Mais les jus de fruits ont-ils le même effet que les fruits entiers ? Lorsque les chercheurs se sont intéressés aux jus de fruits, ils ont observé qu’une augmentation de 3 portions par semaine élevait le risque de diabète de 8 %. A l'inverse, lorsque l’on remplace 3 portions de jus de fruits par les fruits entiers, le risque de diabète diminuait de 7 % ; ce pourcentage était même de 19 % pour le raisin, 14 % pour les pommes et les poires et 12 % pour le pamplemousse.

Ces observations peuvent s’expliquer grâce à l’index glycémique, qui indique la rapidité à laquelle un aliment élève la concentration de glucose dans le sang. En effet, par rapport aux fruits, les jus de fruits sont rapidement digérés ; ils ont un index glycémique plus élevé que les fruits entiers qui eux sont plus riches en fibres. D'une manière générale, plus un aliment glucidique est transformé, plus son index glycémique augmente.

Consulter notre dossier sur l'index et la charge glycémiques
Selon d'autres travaux, toujours conduits à Harvard, jus de fruits et sodas auraient une responsabilité dans la mortalité précoce par diabète, cancers et maladies cardiovasculaires.

Lire : Sodas et jus de fruits, 180000 décès par an.
Conclusion pratique : On entend parfois dire qu'un fruit égale un jus de fruit; ce n'est pas exact. Chaque fois que c'est possible, il est bon de privilégier les fruits entiers. Mais on peut bien sûr continuer à apprécier les jus de fruits, avec modération. L'idée est de consommer plus de fruits entiers que de jus de fruits dans la semaine.

Source

Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.

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