L'EXERCICE PHYSIQUE: la bonne dose

Comment calculer sa "dose" journalière d'activité physique?
Tout d'abord, voici quelques chiffres nécessaires à ce calcul ; il s'agit des dépenses énergétiques exprimées en "équivalent métabolique" (MET) selon vos activités* par heure d'exercice:

Application :
Au repos, le corps dépense 1 MET. Si vous ne faites rien pendant 24 heures en pesant 70 kg, vous dépenserez :
1x24x70 = 1680 calories.
Pour calculer votre dépense énergétique selon l'activité excercée, multipliez le nombre de MET (reportez vous au chiffre ci-dessus) par la durée de l'activité (en heures) et par votre poids (en kg). Ainsi, un personne de 70 kg qui fait un jogging d'une heure et demi dépense :
8x1.5x70= 840 calories.
Il semble que la "dose" efficace ne soit pas la même selon le cancer: 9 MET par semaine suffit pour un cancer du sein, pour celui du colon, il faut doubler: 18 MET, pour le cancer de la prostate, il semblerait que pour obtenir un effet, il faille 30 MET par semaine!
A vos baskets! belle soirée! MARIELEA

Pour compléter, lisez l'étude du docteur BOUILLET: l'apport de l'activité physique en cancérologie
http://www.sportetcancer.com/fr,1,5256.html

Même lui, le dit!! CHRONIQUE DU DOCTEUR BELIVEAU DU 1° JUIN 2009

30 minutes d’activité physique par semaine pour vivre plus longtemps

LaNutrition.fr, le 20/08/2009

Les sédentaires peuvent améliorer leur espérance de vie en faisait seulement 30 minutes d’activité physique par semaine.

Faut-il vraiment faire chaque jour une demi-heure de sport pour espérer tirer bénéfice d’une activité physique ? Pas forcément. Si l’on en croit une nouvelle étude 30 minutes par semaine suffisent aux personnes sédentaires pour diviser par deux leur risque de mortalité.

Pour mettre ce résultat en évidence, les chercheurs américains ont suivi pendant 9 ans plus de 4300 quinquagénaires et sexagénaires en bonne santé et les ont répartis en 5 catégories en fonction de leur niveau d’activité physique : sédentaires complets, sédentaires bougeant juste un peu, moyennement actifs, actifs, très actifs.

Sans surprise, les chercheurs ont observé une mortalité plus importante chez les sédentaires que chez les actifs. En revanche ce qui s’est avéré surprenant c’est la différence de mortalité entre les groupes « sédentaires complets » et « sédentaires bougeant juste un peu ». En pratiquant à peine une demi-heure d’activité physique par semaine, les sédentaires bougeant peu diminuent de moitié leur risque de mourir prématurément par rapport aux sédentaires complets.

Les chercheurs conseillent aux personnes totalement réfractaires à l’activité physique de faire l’effort de bouger ne serait-ce qu’un peu. « Le taux de mortalité grimpe très rapidement quand on cesse de bouger », précisent-ils.

Mandic S, Myers JN, Oliveira RB, et al.Characterizing differences in mortality at the low end of the fitness spectrum. Med Sci Sports Exerc. 2009 Aug;41(:1573-9

.
En plus 30mn par semaine, c'est peu! tout le monde arrive à caser cela dans sa semaine, non?

Sur le site du FONDS MONDIAL CONTRE LE CANCER, il y a ce tableauavec Les estimations des calories supplémentaires brûlées par une personne de 63 kilos de carrure moyenne pratiquant l’activité physique citée comparée à une personne au repos.Interessant!

Les cellules tueuses naturelles (Natural Killer cells), dont on connaît l’importance dans la lutte contre les cellules cancéreuses et dans le domaine immunitaire, voient leur activité cytotoxique augmenter après un programme d’activité physique modérée par rapport à une activité sédentaire, ce qui pose clairement la question de l’intérêt de l’activité physique en prévention, et en tant que thérapeutique.

Reste à savoir ce qu’il en est réellement, ce qu’une équipe finlandaise a tenté de déterminer de manière prospective sur 2 560 hommes suivis en moyenne durant 16,7 ans . Il en ressort qu’une augmentation de 1,2 MET* de l’intensité moyenne est liée à une moindre mortalité, principalement par cancer pulmonaire et gastro-intestinal , même après correction pour l’âge, la consommation d’alcool et de tabac, l’IMC et l’ingestion de graisses et de fibres.

De plus, le risque de décès par cancer est réduit de 37 % chez les hommes qui pratiquent une activité équivalente à 5,2 METs (quartile le plus haut) par rapport à ceux dont l’activité est mesurée à 3,7 METs (quartile le plus bas) .

Les auteurs ont essayé de traduire ces bénéfices en se basant sur la VO2max. Chez les personnes dont la VO2max est > 26,9ml/kg/min, le risque de cancer est réduit de 27 % à la condition de dépenser plus de 2 500 kcal/sem au cours d’activités physiques .

Cet effet protecteur semble passer également par une action sur l’insuline, un facteur connu de prolifération cellulaire, dont le taux baisse dans les 24 à 36 heures qui suivent une activité physique, et une atténuation de la sécrétion de l’Insulin Growth Factor. De plus, l’exercice réduit la sécrétion de certaines cytokines inflammatoires et exerce un effet positif sur l’immunité.

*Le MET (Metabolic Equivalent), une unité de mesure de l’activité physique
Unité définie comme la dépense énergétique observée par un sujet restant assis sans activité, le MET permet de sérier le niveau d’activités en :

Activités physiques d’intensité légère (<3 METs)

- marche lente
- nage lente
- jardiner
- pédaler à vélo sans effort
- nettoyer les meubles, dépoussiérer
- échauffer les muscles en douceur, léger stretching

Activités physiques d’intensité modérée (3-6 METs)

- marcher rapidement
- jouer au golf en portant ses clubs
- nage normale
- tondre la pelouse
- jouer au tennis en double
- faire du vélo à 8-14 km/h sur terrain plat ou peu pointu
- frotter le sol et laver les vitres
- porter du poids

Activités physiques intenses (>6 METs)

- courir, marche sportive
- nage de compétition
- faucher
- jouer au tennis en simple
- faire du vélo à >15km/h ou en montée
- pousser, tirer des meubles (déménager)
D'après le Dr Dominique-Jean Bouilliez
source: Laukkanen J et coll. : Cardiorespiratory fitness, lifestyle factors and cancer risk and mortality in Finnish men. Eur J Cancer. 2009. Publication avancée en ligne le 13 août 2009.
Laukkanen J et coll. : Intensity of leisure-time physical activity and Cancer mortality in men. Br J Sports Med. 2009. Publication avancée en ligne le 28 juillet 2009.

Je choisis de promener mon chien.Mais comme je n'en ai plus,je promènerai mon mari.Sérieusement,la régularité dans l'effort physique est super important.Ce n'est pas que j'aspire à vivre plus longtemps,mais au moins dans une forme relative.J'aimerais éviter le"gagatisme" mental et physique.
Merci à toutes pour ces infos.