10 recettes pour bien manger

1. Privilégier les produits bio. Moins contaminés par les produits chimiques, notamment par les pesticides, perturbateurs endocriniens, que les produits conventionnels. La viande et la volaille bio proviennent également d'animaux mieux nourris (sans OGM) et ayant consommé moins de médicaments, notamment des antibiotiques. Le bio en grandes surfaces est de plus en plus sûr.

2. Supprimer les sodas et jus de fruit industriels. Même le light, dont une étude de l'Inserm a montré qu'une consommation régulière augmente le risque de diabète chez la femme. Et même les jus de fruit frais : une concentration en sucre de 10 grammes de glucides indiquée sur l'étiquette équivaut à quatre morceaux de sucre par verre de 200 millilitres.

3. Eviter l'aspartame (étiqueté E 951). L'Autorité européenne de Sécurité des Aliments (Efsa) vient d'indiquer qu'il était inutile de revoir les doses de consommation quotidienne, sans même avoir analysé toutes les études et fait le tri entre celles qui sont indépendantes et celles qui sont financées par les industriels. Il existe des éléments scientifiques à charge sur les risques de cancérogénicité, de naissances prématurées et de troubles métaboliques.

4. Choisir des produits bruts, frais ou surgelés non transformés. Bannir ou limiter au maximum tous les plats préparés et les sauces industrielles. Trop souvent sont rajoutés sucre, sel, exhausteurs de goût, type glutamate, et divers additifs.

5. Oublier les boîtes de conserve, souvent bourrées de sel, d'émulsifiants, de conservateurs, de colorants. Le revêtement interne peut aussi contenir du bisphénol A.

6. Favoriser les produits de proximité. Plus les circuits sont longs, plus les risques de fraude augmentent. Beaucoup de pesticides, interdits en Europe, continuent d'être utilisés ailleurs dans le monde.

7. Traquer le gras industriel. Les acides gras trans (acides gras partiellement hydrogénés sur certaines notices) et l'huile de palme (répertoriée, elle, parfois, comme huile végétale ou matière grasse végétale-MGV) ne sont pas clairement étiquetés, mais ils inondent les biscottes, biscuits, viennoiseries, chips...

8. Faire attention aux faux amis, comme certains fruits secs. Beaucoup sont enrobés dans de la graisse, il faut donc vérifier le type d'huile utilisée. Les dattes, notamment, sont souvent plongées dans un bain de sucre. Les acheter uniquement en branche.

9. Soigner ses produits de base. Choisir du chocolat sans additif, type lécithine de soja, et dont l'étiquette mentionne "pâte de cacao" en premier. Privilégier le sucre peu raffiné, comme le vrai sucre roux (le faux se repère à la mention "caramel" sur l'étiquette). Préférer l'huile de noix, de colza ou d'olive. Se méfier du miel d'importation, en particulier d'Asie.

10. Scruter les étiquettes. Elles sont très insuffisantes. Mais des améliorations sont prévues pour 2014.

Propos recueillis par Nathalie Funès-Le Nouvel Observateur